Varíe su rutina de consumo de proteínas
La mayoría de los estadounidenses comen suficientes alimentos ricos en proteínas, pero necesitan seleccionar más variedades de carne y aves de corral que contengan menos grasa. También necesitan aumentar la variedad de alimentos ricos en proteínas y consumir carnes con menos frecuencia.
Los alimentos ricos en proteínas constan de:
- mariscos
- carne, aves y huevos;
- frijoles, guisantes o arvejas,
- lentejas, nueces, semillas y productos de soya.
Los frijoles, guisantes y lentejas también forman parte del grupo de verduras.
¿Qué alimentos están en el grupo de alimentos ricos en proteínas?
Los alimentos ricos en proteínas constan de mariscos, carne, aves y huevos; frijoles, guisantes o arvejas, lentejas, nueces, semillas y productos de soya. Los frijoles, guisantes o arvejas y las también forman parte del grupo de verduras. Para obtener más información, visite la página de frijoles, guisantes o arvejas y lentejas.
Coma una variedad de alimentos ricos en proteínas para obtener más nutrientes que su cuerpo necesita. Las elecciones de carne y aves de corral deben ser magras o bajas en grasa, tales como carne de res molida magra al 93%, lomo de cerdo y pechugas de pollo sin piel. Elija mariscos que sean altos en ácidos grasos saludables (llamados omega-3) y bajas en metilmercurio, tales como el salmón, anchoas y trucha.
Si usted es vegetariano o vegano, el consejo sobre comer carne, pollo y mariscos no aplica para usted. Las opciones vegetarianas de proteínas constan de frijoles, guisantes o arvejas, lentejas, nueces, semillas comestibles y productos de soya.
¿Cuánta comida del grupo de alimentos con proteínas debo comer diariamente?
La cantidad de alimentos con proteínas que necesita dependerá de su edad, sexo, altura, peso y actividad física. La cantidad también dependerá si está embarazada o amamantando.
La mayoría de los estadounidenses comen suficientes alimentos ricos en proteínas, pero necesitan seleccionar más variedades de carne y aves de corral que contengan menos grasa. También necesitan aumentar la variedad de alimentos ricos en proteínas y consumir carnes con menos frecuencia.
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¿Cuál es el equivalente a una onza de alimentos con proteínas?
A continuación, se presentan ejemplos equivalentes a 1 onza de alimentos con proteínas:
- 1 onza de carne, pollo o pescado
- ¼ taza de frijoles cocidos
- 1 huevo
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- ½ onza de nueces o semillas comestibles
La siguiente tabla muestra las cantidades equivalentes a 1 onza de alimentos con proteínas junto con la cantidad diaria recomendada.
¿Por qué es importante seleccionar una variedad de alimentos ricos en proteínas?
Los alimentos ricos en proteínas proporcionan nutrientes importantes para mantener su salud y bienestar físico.
Muchos estadounidenses obtienen la cantidad adecuada de proteínas que necesitan de la carne, las aves de corral y los huevos, pero no siguen las recomendaciones del consumo de mariscos o nueces, semillas y productos a base de soya. Cumplir con esto puede ayudar a aumentar la cantidad de nutrientes importantes que su cuerpo necesita, tales como las grasas no saturadas, fibra dietética y vitamina D. También ayuda a limitar la cantidad de sal y grasas saturadas que se obtiene de carnes procesadas de res y aves de corral.
Beneficios para la salud
- Las proteínas funcionan como pilares esenciales para los huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre. Estas son también pilares esenciales para las enzimas, hormonas y vitaminas. Las proteínas son uno de los tres nutrientes que aportan calorías (lo demás consta de grasas y carbohidratos).
- Los nutrientes proporcionados por numerosos alimentos con proteínas pueden diferir. Al variar sus elecciones de alimentos ricos en proteínas, puede proporcionarle a su cuerpo una variedad de nutrientes diseñados para su buen funcionamiento. Las vitaminas B ayudan a construir tejido y a formar glóbulos rojos. El hierro puede prevenir la anemia. El magnesio ayuda al desarrolo de los huesos y favorece la función muscular. El zinc favorece a su sistema inmunológico.
- EPA y DHA son ácidos grasos omega 3 que se encuentran en los mariscos en distintas cantidades. El consumo de 8 onzas de mariscos por semana ayuda a reducir el riesgo de enfermedades al corazón.
¿Por qué es importante consumir una variedad de mariscos cada semana?
Los mariscos contienen una variedad de nutrientes, en particular los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA. La cantidad recomendada de aproximadamente 8 onzas de mariscos variados por semana, forma parte de una dieta saludable para adultos, la cual contribuye a una buena salud. Algunos tipos de pescado, tales como el salmón y la trucha, son también fuentes naturales de vitamina D, un nutriente del que muchas personas no obtienen la cantidad suficiente.
Las variedades de mariscos que se consumen comúnmente en los Estados Unidos con niveles altos en EPA y DHA y niveles bajos de ciertos tipos de mercurio, tales como el metilmercurio, constan de salmón, anchoas, sardinas, ostras del Pacífico y trucha. La cantidad de mariscos recomendada varía según la edad, peso y nivel de actividad física. La Administración de Alimentos y Medicamentos y la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos brindan asesoramiento conjunto para limitar la exposición al metilmercurio presente en los mariscos a mujeres que podrían quedar embarazadas, niños pequeños y a mujeres que estén embarazadas o amamantando. Vea los consejos para comer pescado para más información.
Más información
Opciones vegetarianas en el grupo de alimentos con proteínas
Los vegetarianos obtienen suficiente proteína de este grupo siempre y cuando la variedad y las cantidades de alimentos seleccionados sean adecuadas. Las fuentes de proteínas del grupo de alimentos con proteínas para vegetarianos son los huevos (para ovovegetarianos), frijoles, guisantes o arvejas, lentejas, nueces, semillas (tales como mantequillas de nueces y semillas) y productos de soya (tofu, tempeh). Para obtener más información acerca de frijoles, guisantes o arvejas y lentejas, haga clic en más información a continuación.
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